Quelques conseils pour adopter des petits rituels bien-être avant d'aller vous coucher et s'endormir rapidement.
Avoir une routine le soir permet de favoriser un vrai sommeil réparateur, de réduire notre stress en prenant du temps pour soi et d’améliorer notre bien-être général.
L’objectif est d’avoir un sas de décompression, de relaxation et de détente avant d’aller dormir. D’assoir le retour au calme, de ralentir, de préparer sa tête et son corps pour une vraie bonne nuit de recharge.
On vous guide avec quelques idées de routines et de bonnes habitudes à adopter pour retrouver une bonne qualité de sommeil.
1) Listez vos tâches et préparez vos affaires du lendemain
Cela vous permettra non seulement de mieux vous organiser, de prioriser vos activités mais aussi de gagner du temps le matin.L'esprit libéré, moins de charge mentale, donc moins de stress et moins d'énergie dépensée le matin. Savoir que tout est prêt pour le lendemain vous permettra de mieux vous détendre avant de dormir et de vous coucher tranquillement.
2) Éteignez les écrans et passez du temps avec vos proches
Téléphone, ordinateur, Netflix, on éteint tout. Ok cela peut paraitre drastique, mais rappelez-vous que la lumière bleue présente dans nos écrans perturbe notre horloge biologique et retarde l’endormissement et)ou crée des réveils multiples pendant la nuit. Donc : on éteint tout !
3) Stoppez les excitants 3h avant votre coucher
Une bonne routine de soir rime aussi avec une nuit paisible. Pour dormir comme un loir, on déconseille de consommer des excitants quelques heures avant le coucher (café, thé, alcool, sans oublier les sodas au cola). Buvez plutôt des tisanes à la mélisse, au tilleul, à la verveine ou encore à la camomille. Ces plantes favorisent toutes l’endormissement ! On évite les somnifères également, surtout si vous avez des insomnies légères.
Et si vous chercher à diminuer ou stopper le café dans la journée, lisez ici nos 5 alternatives au café.
4) Évitez l'activité physique intense
Pas simple quand on est pas du matin mais l’idéal, c’est de faire son sport le matin !
Un exercice intense le soir entraîne une augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, le corps s’échauffe et transforme l’énergie produite en chaleur. Pratiquez votre activité sportive au maximum 2h à 4h avant le coucher, même si de façon générale, le moment le plus propice pour s’exercer reste le matin !
5) Mangez léger et équilibré
Le contenu de votre assiette au dîner influe sur la qualité de votre sommeil. Si vous mangez trop lourd, la digestion est rendue difficile et inconfortable: crampes d’estomac, spasmes, réveils nocturnes… On évite donc les plats copieux et on favorise les ingrédients comme les noix, le miel, le chocolat noir, noix de cajou etc… Cela vous aidera non seulement à vous endormir rapidement mais améliorera aussi la qualité de votre sommeil !
6) Mettez en place un rituel spirituel
Méditation, yoga, techniques de respiration ou de visualisation. Vous avez le choix. Pour ce moment de détente, allumez votre bougie préférée, isolez-vous autant que possible de votre entourage et installez-vous confortablement. C’est un moment rien qu’à vous, un instant intime. N’hésitez pas à utiliser une application ou une vidéo guidée pour vous aider à méditer et à vous concentrer sur votre respiration. L'esprit libéré et détendu, vous vous endormirez plus facilement.
7) Pratiquez la gratitude
Prenez quelques minutes pour réfléchir à tout ce pour quoi vous êtes reconnaissant dans votre vie. Trouvez 3 choses que vous avez accompli aujourd’hui et dont vous pouvez être fier.e ? (cela peut être des choses toutes simples comme d’avoir un toit sur la tête, le sourire d’un inconnu, une odeur qui vous a rappelé des souvenirs réconfortants)
8) Perdez-vous dans des pensées positives
Des affirmations qu’il faut dire avec une grande conviction si on veut ressentir l’effet positif qu’elles ont sur nous : « je suis merveilleux.se », « je vis dans l’instant présent », « je prends des bonnes décisions »… Ces mantras à personnaliser doivent être répétés avec régularité pour les ancrer en nous.
9) Écoutez de la musique apaisante
La musique peut être un excellent moyen de se détendre.
Choisissez des chansons douces et apaisantes pour vous aider à vous calmer.
Ce n'est pas pour rien qu'on chante des berceuses aux enfants pour trouver le sommeil !
Piochez donc dans ces quelques idées pour les intégrer à votre routine du soir – si vous en avez déjà une – ou pour commencer à en créer une.
N'oubliez pas que cette routine n'a pas besoin d'être longue pour être efficace - même 10 à 15 minutes par jour peuvent faire la différence !
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